为什么减肥总是失败?为什么又是1点才睡?为什么不知不觉又买了很多东西?为什么这次又跟上次一样?

　　很多人觉得自己的意志力薄弱——力不从心和失控是常态，还有些人觉得自己总是被想法、情绪和欲望支配着，这些行为背后到底隐藏着什么呢?意志力真的是天赋的神勇而无法后天习得吗?美国的一名老伙计，凯利·麦格尼格尔《自控力》，给了我们一些答案。

　　全书一共九个章节，从意志力是什么谈起，揭示了日常生活中一些现象背后的深层心理学原因，以及你失控的逻辑链条，全书看完，你会对自己有更加深入的了解和认识。我挑选(或者叫编造)了几个例子来将书中的一些重要理论重新演绎，以便理解记忆和使用，说实话，原文真的有点啰嗦啊。

　　豆嫩个，现在开始说正事。

　　自控的两种表现：我要做，我不要。容易忽视的第三种力量：我想要。

　　大脑前额皮质的左边区域负责“我要做”，右边区域负责“我不要”，前额皮质靠下负责“我想要”。

　　两种威胁：

　　尖锐的威胁和温和的威胁是两种完全不同的威胁，人类面对这两种威胁会采取完全不同的对策

　　尖锐的威胁(外在冲突)：一条迎面而来的大狗(我以前被狗咬过，因为它不是迎面而来的)

　　这个信息通过眼睛进入你大脑的杏仁体，你会产生应激反应，肾上腺释放压力荷尔蒙，全身进入防御阶段。此时，身体的警报系统会让你的大脑发生复杂的变化，负责深思熟虑的前额皮质不再发生作用的，你脑子里只会想一件事，“跑”。你不会分心，思考这条狗，为什么追你，以及为什么易烊千玺还没有公布你们之间的恋情。

　　尖锐威胁路径：信息→杏仁体→释放压力荷尔蒙→前额皮质(控制冲动)无效→应激反应→行动

　　这种威胁帮助人类躲过了大草原上的大狮子，大脑斧，我记得小时候学过一篇课文叫“咕咚来了”，几个小动物听到“咕咚”的声音，以为是新型怪兽，吓得拔腿就跑，接着越来越多的动物也跟着跑。最后发现是木瓜掉进水里发出了咕咚的声音。当时老师说，这个故事教育我们对不懂的事物要先了解清楚，不要人云亦云。然而结合动物们身处的环境来看，他们跑得太对了，跑得比香港记者还快的那个动物，注定要在食物链的上给跑得慢的动物留下浓墨重彩的一笔阴影。

　　温和的威胁(内在冲突)：抹茶蛋糕

　　下午3点14分，抹茶味的蛋糕躺在橱窗，晕出幽幽的光。抹茶粉是最后撒上去的，不止一层。如果拿走蛋糕，会出现绿色的三角形轮廓，中间的一块空白刚好是欲望的形状。

　　抹茶为什么非要是绿色，是不是所有抹茶都叫宇治抹茶?这些问题没有意义。此刻，你唯一想的是拥有这块蛋糕。 你听到细腻的奶油在呻吟，带我走，now or

　　never . 她承诺，咬一口，你会忘记不开心的一切，是一切。

　　吃掉我吧，然后跟生活和解。以上是巴胺上升与血糖降低时的心理活动，说人话就是，“现在不吃这块蛋糕，我可能会死。”(低血糖患者除外，因为真的会死，死在这里不是形容词)

　　温和威胁路径：信息→多巴胺释放→控制动机、行动和注意力→血糖降低→自控力变弱

　　然而大多数情况你知道你不该吃这块蛋糕，你在减肥，或者，你应该去写88页竞品分析而不是停下来在这里“尽享欢乐时光”。

　　这种威胁其实是你的内在冲突，想要解决这种冲突最有效的办法就是慢下来，想一想，你是不是真的想要这块蛋糕。一般而言，思考的时间越长，人就会越少冲动，越理智。所以为了减少消费者的思考时间，有的商场要放那种听起来要飞天的音乐，淘宝店推出了“满100减50仅限今天”的优惠券，还有各种外卖红包，都是有明确的时间限制。

　　但是，好气啊总有但是。在一些比较小的决策上，其实没必要纠结太久，毕竟做决策要耗费人的精力，过多地执着于小决策，到做重大决策的时候可能就会有心无力。

　　而科学研究表明，在小事上的持续自控会提高整体意志力。这里的小事包括但不限于勤加锻炼，戒掉甜食和咖啡，收拾书桌，每天把衣服挂起来而不是扔到椅子上……这里我有个小tips,意志力对很多人而言并不是一个取之不尽的东西，所以在你意志力最强的时候，请集中尽力去处理“我想要”做的“大事情”，这个时间一般而言是早上。

　　其实意志力的本质是选择做重要的事情的能力，要培养这个能力的前提是，学会观察。面对诱惑时，什么是你需要克制的内在冲动?哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定?

　　晚睡强迫症：

　　先说危害。

　　睡眠不足会造成前额皮质受损，前额皮质受损就会使大脑的警报系统失去控制，这会导致它对普通的压力做出过激的反应(传说的起床气?)，身体处于应激状态就会释放大量的压力荷尔蒙。结果就是，压力越大，自控力就越差。

　　这个轻度醉酒差不多，这种状态下，可能会控制不住自己给前男友打电话啥的，事后想起来恨不得跑回去扇一巴掌自己。

　　不过这种受损是可逆的，睡眠不足的人规规矩矩补一觉，他的前额皮质就会恢复如初。

　　然而晚睡强迫症的点并不在于不想睡觉，而是明明想早睡，结果一不小心又熬夜到天亮。真正的问题不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事情(手机+WiFi+充电器，这三位联袂登场的后果我就不说了吧)。

　　所以，理论上把“不要晚睡”这个目标变成“我要做个11点睡觉的人”更可能让你早睡，因为后者才是你的真正需要。

　　健身与肥宅快乐水：

　　先上理论。

　　道德许可(moral

　　licensing)效应：当自己对某事有一个明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这项道德标准的行为。

　　翻译一下，只要我们的思想中存在正反(对错，好坏等)两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

　　举个例子，健身之后又去喝肥宅快乐水(是的，我本人)，甚至我计划今晚健身，那么我可能在中午就吃掉一堆垃圾食品。我们补偿的往往是我们堕落的开始。因为我们总是认为，纵容自己(或者说一些不好的行为)就是最好的奖励。

　　这里有个重点(难点)，面对普通的意志力挑战，不要使用道德判断!

　　比如，背着伴侣出轨，出卖朋友信任，不赡养老人等，这些是道德问题。而熬夜，吃垃圾食品，透支信用卡并不涉及道德和罪恶，我们不能用这些事情来测试我们的道德。Why?因为一旦把这些东西放在道德层面去想，我们会觉得健身半个小时的自己简直是耶稣下凡，是的，手动把自己圣人光环调到了5档，自我感觉良好，这种情况下，一点点小放纵算什么呢?我可是个圣人啊。

　　所以，如果你自控的唯一动力是“成为更好的自己”，把健身，减肥，存钱等当成正确的事情，那完了，你自然而然会想，我为什么非要健身，非要减肥，非要存钱呢?

　　通常情况下，我们会拒绝别人强加给我们的、对我们有好处的规则。但是，如果我们自己主动把这些规则加在自己身上呢?不管是从道德角度，还是自我进步角度。你会很快意识到，自己不想被控制!(这个时候，千篇一律的“做独一无二的自己”的广告slogan都让你有强烈共鸣)当你赋予健身过多的道德意义，而不是把它看成一件能让你达成目标的事情，一旦自我感觉良好，你就会放弃自控，等待你的是源源不断的肥宅快乐套餐。

　　令人欣喜的是，有一种方法可以让道德许可效应消失，那就是，记住我们为什么会拒绝诱惑。你会发现，所谓的奖励不过是对目标的威胁，屈从于诱惑的感觉并不好。下一次面对诱惑，请多多回忆上一次的拒绝体验，历久弥新，越用越灵。

　　三岁看到老：

　　斯坦福心理学家沃特米歇尔搞过一个“棉花糖实验”，让一群4岁的孩子面临两个选项，一个是现在就要1份零食，第二种是等15分钟，得到两份零食。这个实验揭示了4岁的小孩如何延迟满足感。所以有人建议，这个实验应该叫“学龄前儿童为了获得更加丰厚的奖励物质的自我延迟满足实证研究”。

　　这个实验的结果在2006年纽约时报的记者大卫·布鲁克斯的报道后广为人知。人们发现：那些能忍耐得到两个棉花糖的孩子，高考成绩更好，在成年后身材保持得更好、更擅长处理压力，社交也更活跃成功。

　　这个实验的结果从情感层面确实有点伤人，但是这里又隐藏了一个新的东西可以给我们一些启发——对你来说，今天的快乐比明天的快乐重要多少?对未来期许程度低的人，会更加关注当下的快乐，他们的时间根本不重要。所以他们没有理由去延迟满足感(是的，写到这里隐约看到了抖音和快手风靡神州的原因)。而对未来有强烈期许的人就不会，因为在他们眼里，面对诱惑时选择及时满足感等同于放弃更好的长期利益。

　　白熊理论：我还想她

　　美国心理学家把想忘记的事称为"白熊

　　"，"白熊实验"就是探讨怎样才能让人彻底忘掉某事的实验。实验结果表明，你越告诉自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越会在你的头脑中时隐时现。也就是说，你越想忘掉某事，记住它的几率就越高。这是意志力失效的典型案例。这就是为什么失眠的人越想入睡越清醒，考前紧张的人试图摆脱焦虑却又一次次陷入对失败的幻想，越想忘记一个人越是把这个人供奉在记忆的灵堂早晚三炷香……

　　这是一种讽刺性的反弹，当人们试着不去想一件事，反而比没有控制自己的思维的时候想得多。

　　解决办法：接受自己所有的想法和感受(包括恐惧)，不去对抗。这么做的目标不是摆脱焦虑和怀疑，而是培养自信，相信自己能够解决这些问题。所以，如果实在睡不着，也没有关系，接受自己失眠的事实，一直想着“我正在失眠”并不是你能控制的，这只是思维运作的结果，并不意味着什么。失眠没什么大不了的，白天也许还能睡个回笼觉补救一下。这样想着说不定还能侥幸睡着，嘻嘻。

　　今天少吃一口肉，明天维密我走秀，到底可不可行?

　　答案是不可行。

　　科学研究表明，当我们自我抑制，不吃某种事物时，我们反而对他有难以抑制的欲望。

　　还有一项科学研究表明(这书里就是有很多科学研究，大家可以找来看一下，我就不一一列举了)，如果你想减肥成功，请尝试把追求健康当做任务，思考自己可以做什么来改善健康状况，比如体育锻炼等，而不是把制食欲当做任务。至少这个实验里，被试者的体重显著降低，并且在接下来的16个月里保持了革命成果，没有复胖!

　　把“我不要”变成“我想要”，能够解决很多问题。比如“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”“提前到的人”，这听起来或许没什么不同，但这会让你更有动力，更容易完成目标。

　　我想了一下，可能是是因为“不要迟到”这个目标是面向过去的，你为这个目标做多少都是对过去的弥补，就算达成了也没啥可高兴的。而“做第一个到的人”这个目标是面向未来的，是一个美好的改变，完成了这个目标就会有相当大的成就感。

　　全书总结：意志力是可以训练的，年纪轻轻不要放弃治疗。今天就写到这里吧，困了，睡。祝大家看球快乐，赌球赢钱。