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　　书名：游戏改变人生

　　作者：[美]简·麦戈尼格尔

　　译者：闾佳

　　出版社：北京联合出版有限责任公司

　　出版时间：2018-07

　　ISBN：9787559617668

　　本书由天津湛庐图书有限公司授权上海阅文信息技术有限公司进行制作与发行

　　版权所有·侵权必究

　　读书笔记摘录：

　　并不是玩游戏，至少不完全是。它要讲述的是，怎样在极端的压力和个人挑战面前，保持游戏心态。

　　保持游戏心态意味着，把你玩游戏时自然表现出来的心理优势，比如乐观、创意、勇气和决心，带入现实生活。它意味着拥有好奇心和开放性，尝试不同的策略，发现最佳策略。它意味着积累复原力，解决越来越大的成功带来的越来越强的挑战。

　　我在加州大学伯克利分校的研究表明，人在玩游戏的时候，能更有创造力、更有决心、更乐观地去解决棘手的挑战，也更容易向他人寻求帮助。

　　创伤后成长的人最常提及的5件事：

　　1.我的优先事项改变了。我不再害怕去做让我感到开心的事。

　　2.我感觉和朋友、家人更亲近了。

　　3.我更好地理解了自己。我现在真正知道自己是什么样的人了。

　　4.我的生活有了新的意义和目标。

　　5.我能更好地专注于自己的目标和梦想了。[3]

　　1.我希望自己没有那么拼命地工作。

　　2.我希望能跟朋友们保持联系。

　　3.我希望能够让自己过得更快乐。

　　4.我希望能有勇气表达真实的自我。

　　5.我希望能真正忠于自己的梦想，而不是按照他人的期待去生活。

　　研究表明，有7种思考和行为方式有助于实现创伤后和狂喜后成长。它们全都是我们通常认为玩游戏时才会有的想法和行为。

　　1.采纳挑战心态。你必须愿意对障碍感到兴奋，把充满压力的生活事件看成挑战而非威胁。在游戏里，我们简单地称之为“接受(游戏的)挑战”。

　　2.找出所有让你更坚强和快乐的东西。面对严峻的挑战，你需要不断接收积极的情感，关注身体的健康。在游戏中，我们通过寻找“补充能量块”，也就是让我们变得更强壮、速度更快、力量更大的东西，来执行这一规则。

　　3.努力保持灵活的心理状态。如果负面体验，如疼痛或失败等，能帮助你有所知或更接近你的大目标，那就对其保持开放态度。要以勇气、好奇心和进步的意愿为动力。在游戏里，如果我们要跟棘手的“坏家伙”战斗，我们就会遵循这一规则，因为我们知道要想聪明、娴熟地击败对手，自己可能会经历多次失败。

　　4.坚韧不拔地采取行动。要每天都朝着你的最大目标迈出一小步。坚韧不拔地采取行动，意味着要努力向前迈进，哪怕这非常困难。它意味着你的眼睛要始终盯着更多的目标。在游戏中，我们利用一套攻略来实现这一点。这就是所谓的“任务”(quest)，它可以帮我们专注地朝着最重要的目标迈进。

　　5.培养人际关系。试着找到至少两个人，你觉得可以向他们寻求帮助，诚实地谈及你的压力和挑战。在多人游戏里，我们的做法是找“盟友”，即理解我们所面临的障碍、给予我们支持的人。

　　6.找到英雄故事。思考一下你的人生，找到你最英勇的时刻。专注于你表现出来的强项以及你奋斗的意义和目的。游戏里到处都是英雄故事。我们经常采用英雄人物的“秘密身份”来踏上旅程，他们的故事鼓舞和激励着我们，让我们更努力，成为更好的自己。

　　7.学习寻找益处这一技能。我们要意识到：哪怕是压力和挑战，也能带来良好的结果。在游戏中，我们有“华丽制胜”(epic wins)的概念，指的是在期待值最小的时候，在最不可能或最艰巨的环境下，获得了非常积极的结果。

　　这就难怪《超好》对这么多人都有极佳效果了!一旦你理解了科学，就很容易明白这是怎么回事。显然，像我这样的游戏设计师会创造一套系统，自然而然地接通这些游戏里经常出现的思考和行为方式。我当时并不知道，但从本质上说，《超好》是一幅实现创伤后和狂喜后成长的完美路线图。这并不是因为我是一个天才，而是因为我是个优秀的游戏设计师，所有优秀的游戏都在用这7种思考和行为方式训练我们，帮助我们在面临极端的压力和挑战时实现积极的转变。

　　以下是“超好”法遵循的7条规则，也是本书的核心：

　　1.挑战自我。

　　2.能量升级。

　　3.对抗坏家伙。

　　4.寻找并完成任务。

　　5.招募盟友。

　　6.采用秘密身份。

　　7.争取华丽制胜。

　　如果你本来就面临着艰巨的挑战，如患病、受伤、经受损失、个人奋斗，遵循这些规则不仅有助于你更成功地应对这些挑战，而且容易让你体验到创伤后成长带来的益处。

　　大量来自心理学、医学和神经科学的证据，改变了我对游戏是什么、游戏能教给我们什么的看法。游戏不仅是一种消遣，而且是一套让我们变得超好的模型。

　　你不需要成为深度游戏玩家，就能在日常生活里激活游戏力量，但如果你喜欢或经常玩各种类型的游戏，如高尔夫、桥牌、拼字游戏、足球、扑克、《糖果粉碎传奇》(Candy Crush Saga，一款手机游戏)、单人纸牌(Solitaire)、数独，你或许本就接通了自己的游戏力量。

　　研究表明，跟人握手6秒钟以上，能提高握手双方血液里“信任激素”催产素的浓度。[13]提升催产素水平能让你们想要互相帮助，相互保护。你们一起释放的催产素越多，纽带就越紧密。[14]

　　同时，表示感谢也是一种培养良好感情和密切联系的可靠方式。研究人员解释说，感恩是强化感情联系最重要的情绪，因为“它要求我们看到自己得到了他人的支持和肯定”。[15]

　　因此，无论你是触摸了别人，还是感谢了别人，你在社交上都比阅读前一页时更强了

　　在本书第一部分，你会发现游戏有以下益处。

　　·提高你的动力和意志力;

　　·能比吗啡更有力地阻断身体痛感;

　　·帮你克服焦虑和抑郁;

　　·提高你的学习能力;

　　·激励你多加锻炼;

　　·有助于预防创伤后应激障碍;

　　·让你更容易向陌生人寻求救援;

　　·与亲友建立更紧密、更幸福的关系。

　　当你抱着目的玩游戏时，你便打通了游戏的3项核心心理优势：

　　·你控制注意力，进而控制自己想法和感受的能力;

　　·你把所有人变成潜在盟友、巩固现有人际关系的能力;

　　·你天生就有的自我激励与增强意志力、同情心和决心等英雄品质的能力。

　　第一部分的中心思想不是劝你花更多时间玩电子游戏。想要从游戏研究中受益，你不必非得是狂热玩家。相反，不管你玩不玩游戏，我都希望用游戏科学告诉你怎样才能变得更强大、更快乐、更勇敢、更有复原力。

　　地球上有10亿人天天玩电子游戏，平均而言，每天至少玩1小时。[1]这个数字未来无疑还将上升;根据皮尤研究中心(Pew)有关互联网生活的研究，美国99%的18岁以下男孩、92%的18岁以下女孩承认自己经常玩电子游戏，男孩每周平均玩13个小时，女孩8个小时。[2]这么多人而且将会有更多人把如此多的时间和精力投入电子游戏里，这令我们必须理解电子游戏对人的心理到底有着怎样的影响。游戏科学可以帮助我们最大程度地减少潜在危害，并获得潜在益处。

　　字技术能真正提高、加快很多我们在各类游戏中体验到的心理益处。举个例子，所有的游戏都教导我们要坦然面对失败，因为玩家随时可能遭受损失。电子游戏往往有着更高的失败概率和速度。在电子游戏里，我们80%的时间都在失败，平均每小时失败12～20次。[3]失败这么多、这么快，帮助玩家更快地培养起勇气和毅力优势以及从错误中有效学习的能力。打篮球、玩拼字游戏或下象棋也能帮你建立相同的优势，但电子游戏能够自动往上调整难度级别，让你不断游走在自己的能力边缘，因而能帮你更快培养这些优势。

　　游戏出了名地能让人全神贯注，这也正是它为人诟病的地方。玩家经常玩得魂不守舍，完全忘记了时间，无视周围的一切人和事。游戏玩家的家长和配偶常常抱怨说，简直没办法把孩子或爱人从他们喜欢的游戏旁边拉开。但是，优秀游戏让人高度投入的特点是否也暗示了我们注意力的运作方式和控制方法呢?

　　注意力焦点理论。[3]

　　根据这一理论，人的注意力就像聚光灯。在任一时刻，大脑只能够处理、吸收数量有限的新信息。所以，你一次只能专注于一个信息源，从而忽视其余信息。这样一来，无处不在的信息就会不断争夺你大脑的注意力，包括视觉、听觉、味觉、嗅觉、思考以及生理感觉。

　　故意把大脑所有的处理能力引导到一个挑战性尽可能大、信息含量也尽可能丰富的目标上。游戏，尤其是包含了丰富3D图像的虚拟世界，完美地满足这一条件。这样的游戏需要大量积极主动的注意力，患者根本就没有额外的认知资源可用于处理疼痛。

　　游戏不仅让人分散了痛感，而且会积极主动地防止人觉察痛感。而你可以把这一技术应用到自己的生活当中

　　如果你喜欢与游戏无关的解决办法，就可以选择一切具有挑战性、能顺利让你全神贯注的活动。例如，研究表明，编织和手工制作都需要足够的大脑处理资源，它们也可以有效减缓慢性疼痛。[6]关键是要认识到，你的认知资源由你做主。如果你不想让大脑关注疼痛信号，那就给它一些别的东西去关注。

　　不是所有电子游戏都能成功“劫持”视觉处理中心。它必须是一款需要大量持续视觉关注的游戏，《俄罗斯方块》《糖果粉碎传奇》这一类模式匹配游戏最为理想。游戏中，你的目标是按照图像模式去移动、连接游戏中的物体。这一类游戏需要调动大量视觉资源，玩家们经常报告说会看到游戏画面的闪回。他们一闭上眼睛，就看到彩色的方块落下或是配对的糖果交换位置，哪怕他们已经打完游戏好几个小时了。

　　合作玩游戏和解谜题与尼古丁一样，点亮了大脑的奖励中心。科学家们认为，这一证据表明，社交游戏和拼图解谜能够为烟客在最渴望奖励感的时候提供一条替代神经通路。[12]

　　用玩游戏来改变行为相当于一手左右开弓的狠招。首先，它完全耗尽了大脑的视觉资源，让你得以控制自己的思想和心理渴望。其次，它带给你一种愉快的神经化学奖励

　　研究表明，玩游戏能阻止我们去想象有事情会出错。游戏打破了注意力循环。就算我们在玩游戏的时候感到了焦虑的生理症状，也会因为游戏而无暇他顾，无从主动设想糟糕场面。没有紧张的想象，就没有焦虑。

　　因为它们没有产生同等水平的认知消耗。

　　玩游戏的时候，我们不只是把注意力放在游戏上，我们投入的是一种特殊质量的注意力，它叫作“心流”。

　　“心流”指的是认知完全投入到一种活动当中的状态。它不是单纯的消遣或参与，而是全神贯注。它让人完全投入手头的挑战，精神振作、全力以赴。在心流状态下，你失去了时间感，甚至失去了自我意识。你体验到了对活动的“深度聚焦”，对其他的想法或情绪都无法再产生有意识的觉知。[16]

　　20世纪70年代，美国心理学研究人员米哈里·希斯赞特米哈伊[插图]第一个确认了心流，认为它是一种非常积极甚至最优的心理状态。[17]只要满足合适的条件，有很多方法都可激活心流状态。如果我们有着明确的目标，要执行一桩具有挑战性的任务，我们本身又掌握着足够完成挑战的技能，或至少技能水平足够接近，让我们有动力反复尝试做得更好，心流就会出现。例如，人们在弹吉他、烹饪、跑步、做园艺、做复杂的数学运算、跳舞等活动里，都发现了心流。

　　跟其他活动相比，只有游戏能够帮助我们对焦虑和别的情绪施加更强的控制力。游戏给我们设定了明确的目标;它们需要集中注意力和努力才能成功;

　　再加上，电子游戏有着几乎持续不断的反馈，能够帮助我们改善表现。一旦我们提高技能，游戏也会提高难度，令我们总能得到充分的挑战。电子游戏是达到心流状态极为可靠而有效的途径，科学家们想在实验室里研究心流现象时，大多都会叫参与者玩游戏。[19]据我们所知，还没有哪种活动能像玩电子游戏这样迅速地在大量人群中制造出心流。一旦我们置身于心流状态，就完全控制了自己的注意力焦点。

　　如果你为自己创造心流，就不仅能屏蔽疼痛、焦虑等负面感觉，而且能主动创造更佳的心理和生理健康。