最近回想以前看的几本对我影响非常大的书，已经有些忘记了，因此开始重温，并写一写读书笔记，以加深印象并二次学习。

　　今天看的是马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》。这不是一本简简单单教你怎么沟通的书，而是有关怎样理解他人、感受自己，怎样爱自己也爱他人的、从根本观念上改变人的书。当时第一遍读完后恍然大悟，顿感自己以前是多么木讷，既没好好感受自己也没好好体会他人。当时也写过一篇推送，写它带给我的改变和感受，就是这个公众号的第一篇文章。

　　关于回避责任

　　“我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用‘不得不’这一短语。例如：‘不管你是否喜欢，有些事你不得不做。’显然，这种表达方式淡化了个人责任。‘你让我’是人们常用的另一短语，例如：‘你让我伤透了心。’此时，我们的表达方式忽视了我们的情感的内在根源。”

　　比如，“为什么我必须要做我讨厌的工作?——因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲。”“为什么欺骗顾客?——因为老板叫我这样做。”

　　而负责任的表达方式，或者说思维方式则是：“我选择……，因为我想……”比如“我选择出国，因为我想通过出国来丰富我的视野。”而不是“我选择出国，因为周围人都出国。”“我选择参加晚宴，因为我喜欢这种轻松的氛围。”而不是“我参加晚宴是出于人情面子”。

　　这种思维方式的转变是我感受最深的。自从学会了负责任地寻找做事的动机后，我觉得自由了许多，因为我做这件事不是被强迫的，而是我心甘情愿、怀有某种意义去做的，当我不想做时，我就可以不做，没有外界压力逼迫我。每当有“不得不”做的事情时，就用“我选择做”代替“我不得不”。

　　学会区分观察和评论

　　“非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事，并清楚地说出观察结果。……同时，非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。”

　　比如，“欧文是个差劲的前锋”和“在过去的5场比赛中，欧文没一个球也没进”，前者就是评论，后者就是观察。我们总是在生活中随随便便给一个人扣上有损他人格的帽子，像“自私”、“冷漠”，仅仅是因为他某个时刻的行为冒犯到了我们。“你总是不在乎我的感受”就是评论性的话，因为并没有发生频率和实际情景环境。

　　关于体会感受

　　非暴力沟通的第二个要素是感受。在体会感受的时候要“区分感受和想法”。想法是“我觉得我吉他弹得不好”，感受是“作为一个吉他手，我有些失落”。这一点又让我大吃一惊，“我觉得被抛弃了”竟然是想法而不是感受?但仔细一想的确是的，因为“被抛弃”只是一个动作，并没包含它能产生的情绪。

　　“我觉得你不爱我”不是感受，而是想法;

　　“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我”也是想法，不是感受;

　　“我想打你”也是想法，不是感受。

　　我必须承认我在体会自己的感受上做得并不好，很大程度上是因为没有区分感受和想法。想法是冷冰冰的，而感受是活生生的、有血有肉的。

　　“非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。”

　　“听到不中听的话时，我们有四种选择。第一种是认为自己犯了错。……第二种是指责对方。……第三种是了解我们的感受和需要。……第四种是用心体会他人的感受和需要。通过了解我们的需要、愿望、期待和想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。”

　　甲说“你昨晚没来令我很失望”。她认为她的感受是由他人行为引起的。乙说“你昨晚没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事”。乙就认为她感到失望，是因为她的愿望没有得到满足。认为感受是由他人引起的，就失去了控制自己感受、满足自己需求的自主权，因此将错误归结到他人身上，并对他人产生不满。

　　“批评往往暗含着期待，对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说‘你从不理解我’，他实际上是渴望得到理解。……如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。”

　　书中还给出了人们普遍具有的需求，其实和马斯洛需求理论差不多。

　　“对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

　　第一阶段，‘情感的奴隶’。在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。显然，这会伤害到彼此的关系。我常听人这样谈论亲密关系：‘我真的害怕与人亲近。每次看到伴侣处于痛苦之中，我就极为沮丧，感到窒息，甚至认为自己是个囚犯，于是，我就想尽快摆脱这段关系。’一旦面临这样的关系，我就会承认：‘在恋爱中，我无法忍受丧失独立性。如果恋人过得很糟糕，我就会认为自己做得不够。我可能会由于不堪重负而提出分手。’然而，如果意识不到感受的根源在于自身，我可能就会指责恋人‘你太依赖我了，我能力有限，我们分手吧!’此时，如果我的朋友能够倾听我的痛苦，她也许会说，‘你认为你必须照顾好我，这让你觉得你自己失去了自由，是吗?’

　　第二阶段：‘面目可憎’。在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷：‘这是你自己的问题，和我有什么关系!’

　　第三阶段：‘生活的主人’。在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。”

　　天啊，这段说到我心里去了!尤其是第一阶段我们容易产生为父母负责的想法，可能是我以前最大的心理障碍了，幸好现在忘记因为看过什么而把这种念头改正了。

　　有关爱自己

　　“然而，非暴力沟通最重要的应用也许在于——爱护自己。”

　　“如何培养对自己的爱呢?转变自我评价的方式是一个重要方面。……然而，不幸的是，我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于学习。”我们经常用最严厉的字眼批评自己，总是生活在悔恨当中，总是告诉自己“应该怎么做，不该怎么做”，却忽略了自己的真实感受。

　　为什么会自责?“非暴力沟通认为，对他人的指责反应了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么言下之意就是“我的行为不符合我的需要。”

　　那么，“当我们发现我们痛骂自己：‘你看你，又把事情搞砸了!’我们马上就可以问：‘我什么样的需求没有得到满足?’一旦意识到自己尚未满足的需求——很可能是多个层面的需求，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的感情。不论它们是忧愁、失望、恐惧、忧伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需求和追求梦想。”

　　然后就要自我宽恕。“通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。”

　　可能这一章对我来说是价值最大的一章了，也是改变我最大的一章。以前自诩自我反思“严厉不留情”，但现在看来并不是什么好事，因为那并不能促进自己进步，反而浪费了心力。

　　有关不要苛责自己这点，我还接触过另外一个概念，“心理内耗”，不知道是某个人自己造的呢还是国际心理学承认的，但它说的道理却的确有理。心理内耗是指在进行生活中一些活动所消耗的心理资源，包括控制不必要的想法、克制冲动、情绪管理、决策困难、人际苦恼、印象管理、艰巨任务、被迫性任务、拖延、未完成事件等。那么不过分苛责自己就是减少心理资源的消耗，把更多的精力放在自我成长和进步上。

　　“同一件事情，不同的需要导致不同的感受。”

　　“如果以苛责的态度对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运营非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。”